6 vježbi za smanjivanje anksioznosti: Možete ih raditi bilo gde i bilo kada – pronađite olakšanje i mir

Većina ljudi u doživljava anksioznost, koja je poznata kao bolest savremenog doba. 6 vežbi mogu da pomognu da se opustite i pronađete olakšanje.

Anksioznost je tipična ljudska reakcija na stres. Ali previše anksioznosti može da stane na put zdravom i srećnom životu. Ako se osećate zarobljeni u svojoj anksioznosti, isprobajte jednu ili nekoliko od sledećih vežbi bilo kada i bilo gde, da biste pronašli olakšanje. Cilj je izvođenje vežbi koje vam mogu brzo pomoći da se opustite, a uz to izbebegavajte i 3 napitka koja odmah povećavaju stres i anksioznost. Vežbe za anksioznost utiču na reakcije vašeg tela na stres – kao što su ubrzan rad srca, ubrzano disanje i napeti mišići – i pomažu da ih zamenite onim što vaše telo čini kada ste u stanju opuštenosti, objašnjavaju na portalu Healthline.

1. Opustite se disanjem

 Kada se osećate anksiozno, možda ćete primetiti da vam otkucaji srca i disanje postaju malo brži. Takođe možete početi da se znojite i osećate vrtoglavicu. Kada ste uznemireni, stavljanjem disanja pod kontrolu može opustiti i telo i um. Da biste kontrolisali disanje kada ste uznemireni, sledite ove korake: Sedite na tiho i udobno mesto. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Vaš stomak treba da se kreće više od grudi kada duboko udišete. Polako i redovno udahnite kroz nos. Gledajte i osetite svoje ruke dok udišete. Ruka na vašim grudima treba da ostane mirna dok će se ruka na stomaku lagano pomerati. Polako izdahnite kroz usta. Ponovite ovaj proces najmanje 10 puta ili dok ne počnete da osećate da se anksioznost smanjuje. Ovom vežbom ćete da opustite nervni sistem na prirodan način.

2. Opustite se vizualizacijom

 Da li ste ikada čuli za izraz “srećno mesto”? Ova vežba spada u tehnike za opuštanje kroz osmišljavanje mentalne slike mesta koje čini da se osećate opušteno, može zapravo smiriti vaš mozak i telo. Kada počnete da osećate anksioznost, sedite na tiho i udobno mesto. Zamislite svoje idealno mesto za opuštanje. Iako to može biti bilo koje mesto na svetu, stvarno ili imaginarno, trebalo bi da bude slika koju smatrate veoma smirujućom, srećnom, mirnom i bezbednom. Uverite se da je dovoljno lako razmišljati o tome kako biste mogli da se vratite na to u svom umu kada budete zabrinuti u budućnosti. Razmislite o svim malim detaljima koje biste pronašli da ste tamo. Razmislite o tome kako bi to mesto mirisalo, delovalo na vas i zvučalo. Zamislite sebe na tom mestu, kako udobno uživate. Kada ostvarite sliku svog “srećnog mesta”, zatvorite oči i polako i ujednačeno udišite na nos i izdišite kroz usta. Budite svesni svog disanja i nastavite da se fokusirate na mesto koje ste zamislili u svom umu dok god vaša nksioznost raste. Posetite ovo mesto u mislima kad god se osećate anksiozno.

3. Opustite mišiće

 Kada se osećate anksiozno, možda ćete primetiti naprezanje ili napetost u mišićima. Ovaj stresmišića može otežati kontrolu nad vašom anksioznošću u trenutku kada je doživite. Olakšavanjem stresa u mišićima obično možete smanjiti nivo anksioznosti. Da biste brzo oslobodili napetost mišića u trenucima anksioznosti, sedite na tiho i udobno mesto. Zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje. Dišite polako kroz nos i izdišite na usta. Čvrsto stisnite pesnicu. Držite stisnutu pesnicu nekoliko sekundi. Obratite pažnju na svu napetost koju osećate u ruci. Polako otvorite prste i budite svesni kako se osećate. Možda ćete primetiti da osećaj napetosti napušta vašu ruku. Na kraju će vam ruka biti lakša i opuštenija. Nastavite sa zatezanjem, a zatim otpuštanjem različitih mišićnih grupa u svom telu, ruku, nogu, ramena ili stopala. Možda ćete želeti da naprežete različite grupe mišića. Izbegavajte zatezanje mišića u bilo kom delu tela gde ste povređeni ili vas boli, jer to može dodatno pogoršati vašu povredu. Opuštanju mišića može da pomogne i 5 antistres vežbi za progresivnu relaksaciju mišića koje možete da radite i na poslu.

4. Opustite se brojanjem

 Brojanje je jednostavan način da ublažite svoju anksioznost. Kada osetite da vas obuzima anksioznost, pronađite mirno i udobno mesto za sedenje. Zatvorite oči i polako brojite do 10. Ako je potrebno, ponovite i brojite do 20 ili do još većeg broja. Nastavite da brojite dok ne osetite da vam anksioznost nestaje. Ponekad se ovo olakšanje javlja brzo, ali ponekad može potrajati. Ostanite mirni i strpljivi. Brojanje vas može opustiti, jer vam daje nešto na šta možete da se fokusirate osim na anksioznost. Odličan je alat za upotrebu u prepunom ili prometnom prostoru kao što su prodavnica ili voz gde bi druge vežbe anksioznosti mogle biti izazovnije za izvođenje.

5. Opustite se tako što ćete ostati prisutni

 Svesnost je praksa da budete prisutni u svom trenutnom stanju i okruženju, nežno i bez osuđivanja. Biti prisutan može vam pomoći da stvorite smireno stanje uma kada osetite da vam misli jure i raste anksioznost. Pronađite mirnoi udobno mesto da sednete i zatvorite oči. Obratite pažnju na to kakvo je vaše disanje i telo. Sada prebacite svoju svest na senzacije koje posmatrate u svom okruženju. Zapitajte se šta se dešava van vašeg tela? Obratite pažnju na ono što čujete, mirišete i osećate u svom okruženju. Prebacite svoju svest nekoliko puta sa svog tela na okruženje i nazad, sve dok vaša anksioznost ne počne da bledi.

6. Opustite se tako što ćete prekinuti svoje anksiozno razmišljanje

 Može biti teško da jasno razmišljate kada se osećate anksiozno. Ponekad nas anksiozno razmišljanje može naterati da verujemo u štetne misli koje su neistinite ili da učinimo stvari koje pogoršavaju našu anksioznost. Može biti od pomoći da razbijete ili prekinete svoje anksiozne misli kako biste mogli jasno da razmišljate i na odgovarajući način reagujete na misli. Zapitajte se da li vam je beskrajna briga problem i koje su to stvari zbog kojih treba odmah da prestanete da brinete. Ako je odgovor da, dobro je biti svestan toga. Pokušajte na različite načine da prekinete svoj uznemireni misaoni proces tako što ćete da pevate smešnu pesmu o svojoj anksioznosti u optimističnom tempu ili govorite svoje strahove smešnim glasom. Izaberite lepu misao na koju ćete se fokusirati umesto na svoju anksioznost. Ovo može biti osoba koju volite, vaše srećno mesto ili čak nešto čemu se radujete kasnije tog dana, kao što je dobra večera. Slušajte muzikuili čitajte knjigu.Budite svesni kada preusmerite pažnju sa svoje anksioznosti na zadatak koji vam je pri ruci i primetite kako se osećate.

Preuzeto sa: SENSA