5 načina da umanjimo odlaganje obaveza

Naučite da postavljate jasne ciljeve i jačajte mišiće otpornosti na stres

Odlaganje ili prokrastinacija je jedan od najrasprostranjenijih ličnih izazova. Ideja da je bolje kasnije, „kada prenoći”, je iluzija, pošto se, kada sutra dođe, obrazac ponavlja. Ipak, postoje načini da ovu pojavu prevaziđemo.

Prokrastinacija ometa produktivnost ljudi sa svih ekonomskih nivoa, profesija ili dobi. Neki ljudi odlažu sa ciljem izbegavanja teških ili dugotrajnih zadataka. Drugi koriste prokrastinaciju zato što im nedostaje određeno znanje ili veština i nema garancija za uspeh. Zapravo, različiti ljudi odlažu iz različitih razloga i na različite načine. Ustaljeni oblici odlaganja dovode do problema, pogotovo kod onih osoba koje svoju vrednost povezuju za svoj učinak.

Kako smanjiti prokrastinaciju?

„Just do it” u ovom slučaju uglavnom ne pomaže. Ipak, postoje alternativni izbori. Organizacija vremena i postavljanje ciljeva mogu biti efikasna metoda kod ljudi koji imaju problem sa organizacijom. Ciljevi predstavljaju ono što osoba želi da postigne. Konkretni ciljevi, usklađeni sa našim vrednostima, realnošću i mogućnostima su uspešniji. Realistični ciljevi povećavaju motivaciju za izvršenjem, umesto ciljeva koji su nejasni i trenutno van dometa. Kada se jedan cilj podeli na više manjih koraka, veća je šansa za uspeh. Manjim koracima brže i lakše merimo učinak i dolazimo do nagrade usled uspešnosti.

1. SMART metodologija postavljanja ciljeva podrazumeva da se cilj postavi kao Specifičan – jasan i tačno definisan, Merljiv – da je moguće pratiti napredak, Atraktivan – da je ostvariv i da je privlačan, Relevantan – da je važan, Time – vremenski ograničen. Dakle, nerealni i nejasni ciljevi su apstraktni i od takvih ljudi često odustaju. Kada osoba postavi pred sobom jasne prioritete u skladu sa svojom potrebama i interesima, teže će odustati od njih. Pored jasno postavljenih ciljeva, bitno je pratiti i prepoznati gde prokrastiniranje počinje. Da li je to pri pravljenju plana? Da li je to kada se javi odluka? Možda osoba počne aktivnost, pa odustane na pola? Kada se prepozna obrazac, moguće ga je promeniti.

Na primer, osoba želi da smanji kilažu. Probudi se jednog jutra i kaže sebi: „Želim da smršam. Od danas nema više gaziranih sokova i čokolade”. Uz to ne napravi plan, već smatra da će, kako dolaze rezultati, istrajati. Osobe koje postave sebi cilj bez odluke kako će to uraditi rizikuju da uđu u krug prokrastinacije. Ako bi osoba napravila tačan plan, imala bi veće šanse za uspeh. Koliko želim da smršam, za koji vremenski period? Na koji način? Kada i kako ću pratiti svoje rezultate? Koje resurse i mogućnosti posedujem? Koliko je meni ovo važno? Ovo su neka od pitanja koja je važno razmotriti pri pravljenju akcionog plana.

2. Pojam samoefikasnosti, koji je kreirao psiholog Albert Bandura, jeste verovanje osobe u lične kompetencije u realizaciji različitih ciljeva. Samoefikasnost kao pojam pomaže osobi da postavi ciljeve, da se organizuje i reguliše i usmerava svoje postupke. Kroz samoregulaciju, uz visoku samoefikasnost, osoba će manje odlagati svoje obaveze.
3. Kada je u pitanju niska tolerancija na frustraciju koja dovodi do izbegavanja neprijatne aktivnosti, ona se povećava sa mislima koje povećavaju napetost: „Zadatak je težak, ja to ne mogu da podnesem”. Kratkoročni hedonizam se ogleda u tome da osoba svoje želje zadovoljava odmah, a neprijatne situacije izbegava, pa i po cenu odustajanja od dugoročnih ciljeva. Dugoročni hedonizam uključuje „žrtvovanje prijatnosti” u sadašnjosti, zarad dugoročnih dobitaka u budućnosti. Kod niske tolerancije na frustraciju nije moguće izbegavanje neke neprijatne i naporne situacije u sadašnjosti, već su bitne kratkoročne potrebe. Izgradnja visoke tolerancije na frustracije je veliki izazov. Pitanjima, kao što su, na primer: Šta čini ovaj zadatak toliko teškim? Da li ja stvarno ne mogu da podnesem nešto što ne volim? – možete promeniti iracionalnu dimenziju ovakvog razmišljanja. Izgradnjom ovakvih veština smanjuje se napetost, a povećava se sposobnost za samoefikasnost.
4. Promena pogrešnog razmišljanja (kognitivna komponenta), razvijanje tolerancije na frustraciju i izdržljivosti u neprijatnim situacijama (emotivna komponenta) i promena ponašanja u vidu odluke o svom pravcu, cilju i ponašanju u skladu sa odlukom, zarad svojih dostignuća može sprečiti prokrastinaciju. Kognitivne, emotivne i ponašajne veštine koje možete naučiti i primeniti su trajne i korisne u promeni načina života kod osoba koje odlažu (kao što su kontrola težine, vežbanje, smanjenje stresa, i slično). Misli o odlaganju obaveze su automatske. Da bi bile manje automatske, moguće je pitanjima ispitivati sopstvene misli. Pitanja koja imaju najviše uticaja su specifična, sa konkretnim odgovorima: kada, gde, šta i kako doživljavati. Takođe, potrebno je da budu fleksibilna da se dobije više odgovora.

Da bi se prepoznale misli o odlaganju mogu se koristiti pitanja, kao što su: Da li ovo verovanje predstavlja pretpostavku ili činjenicu?Ima li dokaza za ovakvo razmišljanje? Da li mogu da testiram ovu misao? Najvažnije je biti svestan razmišljanja o prokrastinaciji. Označiti misao o odlaganju i na taj način dobiti kontrolu nad svojim mislima. Kada ih osoba prepozna i počne da ih kontroliše, sledeći korak je promena u razmišljanju osporavanjem i inicijativom za promenu. Kada je prokrastinacija u pitanju, važno je imati kontrolu nad sobom i onim što treba da se uradi. Kroz praćenje misli, važno je držati se aktivnosti i planova, da bi automatska misao o odlaganju ostala u pozadini procesa. Povezivanje tačaka između odlaganja i njegovih posledica osobu dovodi u bolju poziciju za odlučivanje o akciji i često je prvi korak u uspostavljanju kontrole nad svojim mislima u produktivnosti.

5. Kada govorimo o odlaganju usled emotivne komponente, potrebno je da osoba shvati kako se oseća, i šta obično radi kada je obuzme i to osećanje. Odlaganje je impulsivan odgovor da bi se izbegla nelagodnost. Međutim, suočavanje sa nesigurnošću i nelagodnošću obično postaje lakše izlaganjem.

Kada osoba prepozna početne znake prokrastinacije, potrebno je da pažljivo preoblikuje situaciju. Promena perspektive može dovesti do promene. Na primer: „Ne želim da izvršim ovu aktivnost, ali bolje je da je ne radim u poslednjem trenutku i da ne bih bio nezadovoljan rezultatima”. Potrebno je da osoba prepozna da odluke kao što su: „Neću danas da počnem, ionako nemam dovoljno vremena”, ili jednostavno „Kasnije ću”, daju samo lažnu sliku da je kasnije bolje. Kasnije, kada stigne taj trenutak, zapravo je ponovo vreme za odluku o novom odlaganju.

Ukoliko prepoznate kod sebe znake prokrastinacije, prekinite proces odlaganja. Usmerite se dugoročnim ciljevima i nagradama koje čekaju nakon izvršenja aktivnosti. Koncentrišite se na preusmeravanje ponašanja, na akciju i prioritete. Organizujte se da biste ostvarili svoj cilj, pratite svoje rezultate i osetite zadovoljstvo uspeha.

Izvor: Sensa/Tijana Lukić (psiholog i kognitivno-bihejvioralni kouč)

Preuzeto sa: sensa.mondo.rs